A torna maga

Hátonfekve:
Kiinduló helyzet: Lábak nyújtva, karok test mellett.

1. Légzés karemeléssel

Két karral nyújtózzon fül mellé és lélegezzen be. Kilégzéskor vigye vissza karjait test mellé.

2. Váll felhúzás

Húzza fel a vállakat fülhöz, majd engedje vissza.

3. Fenékszorítás

Szorítsa össze fenékizmait és lazítsa el.

4. Térd leszorítás

Szorítsa le térdeit, majd lazítsa.

5. Combzárás

Húzza talpra lábait. Szorítsa össze térdeit és combjait, majd lazítsa el.

6. Térd oldalra engedés

Engedje ki egyik térdét oldalra és vigye vissza középre.

7. Tárogatás

Engedje szét térdeit és zárja össze.

8. Lábujj karmolás

Nyújtva a lábak. Lábujjait igyekezzen behúzni és nyújtani. 10x

9. Integetés lábfejjel

Lábfejeit húzza fel és feszítse le. 10x

10. Bokakörzés

Végezzen bokakörzést, mindkét irányba.

11. Lábcsúsztatás oldalra

Csúsztassa egyik lábát oldalra, majd vigye vissza középre. 4x

12. Csípőforgatás

Kis terpesz a lábak között. Forgassa befelé lábait csípőből, majd kifelé. 4x

13. Talp forgatás

Talpakat fordítsa egymás felé és kifelé.

14. Biciklizés

Biciklizzen egyik lábával, a boka határozottan mozogjon a pedálózó mozdulat közben.

15. Hasi légzés

Belégzéskor engedje be hasába a levegőt, kilégzéskor engedje ki.

16. Térd döntögetés

Húzza talpra lábait. Döntse mindkét térdét egyik, majd másik oldalra. 4x

17. Lábemelés integetéssel

Nyújtva a lábak. Emelje a levegőbe az egyik lábát és közben integessen lábfejével. Mindkét oldalra 4x.

18. Csípőkörzés

Körözzön lábával a levegőben, 1x lefeszített lábfejjel, 1x visszafeszített lábfejjel. Mindkét irányba 4-4 kört.

19. Fenékemelés

Tegye lábait talpra. Emelje fel fenekét magasra és tartsa meg. Majd engedje vissza. 4x

Oldaltfekve:

Kiinduló helyzet: lábak egymáson hajlítva, fölül lévő kéz támaszkodik a talajon.

20. Kar-láb nyújtózás

Nyújtózzon meg felül lévő karral-lábbal, majd tegye vissza. 4x

21. Térd-könyök érintés

Érintse össze has előtt térdét és könyökét, majd nyújtozzon meg karral-lábbal. 4x

22. Térd emelgetés

Emelje el felül lévő térdét, míg a talpak egymáson maradnak, majd engedje vissza. 4x

23. Kombinált térd emelés-nyújtás

Emelje térdét, nyújtsa a levegőbe, majd hajlítsa be és engedje vissza.

24. Pedálozás

Biciklizzen előre-hátra a felüllévő lábbal, mozgassa a bokáját.

25. Oldalsó lábemelés integetéssel

Nyújtsa a felül lévő lábát. Emelje meg nyújtva és közben integessen lábfejével, majd engedje vissza lábát. 4x

26. Láb körözés

Végezzen nyújtott lábbal csípőkörzést. Mindkét irányba 4-4 kört.

Végezze el a gyakorlatokat a másik oldalára fekve is.

Ülésben:

Kiinduló helyzet: lábak talpon

27. Vállkörzés

Vállakkal körözzön előre-hátra.

28. Lábujjra emelkedés

Emelkedjen lábujjra és vissza talpra. 10x

29. Integetés sarkon

Tegye sarokra lábait és húzza fel egészen maga felé lábfejeit, majd engedje vissza. 10x

30. Terpesztés oldalra

Sarkon a lábak. Csúsztassa oldalra kis terpeszbe a lábát, majd vissza középre. Mindkét oldalra 4x

31. Lábnyújtás

Lábak talpon. Nyújtsa előre lábát a levegőbe és 1x lefeszített és 1x visszafeszített lábfejjel, tegye vissza talpra.

32. Nyújtott lábas integetés

Nyújtsa ki lábát előre és integessen lábfejjel.

33. Kilépés oldalra

Lépjen ki oldalra egyik, majd másik lábával és vissza középre.

34. Nyújtott lábas bokakörzés

Nyújtsa ki lábát előre és végezzen bokakörzéseket.

35. Térdhúzás hashoz

Húzza hashoz egyenként lábait.

36. Ülve biciklizés

Biciklizzen egy lábbal előrefelé, mozogjon a boka.

37. Oldalra emelgetés

Nyújtsa ki lábát előre, vigye ki oldalra lefeszített lábfejjel és ott tegye le, majd emelje vissza középre visszafeszítve a lábfejet. Mindkét oldalra 4x.

38. Mellkasi légzés

Mellkasba engedje a levegőt belégzéskor, majd engedje ki. 4x Jó